Ο όρος υγιεινή διατροφή μπορεί να τρομάζει πολλούς και αυτό έχει εξήγηση.
Ποιός δεν φέρνει στο μυαλό του την στέρηση, την έλλειψη της απόλαυσης και τελικά την τιμωρία όταν ακούει ότι πρέπει να τραφεί υγιεινά;
Μάλιστα, όταν αυτή η πεποίθηση συνδυάζεται με άγχος ή πιεση που όλοι μας βιώνουμε κατά περιόδους, η σκέψη του να υιοθετήσει κάποιος μια σωστή διατροφή, μπορεί να βιώνεται ως μια επιπρόσθετη πίεση.
Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν ισχύει κάτι τέτοιο!
Τι πραγματικά σημαίνει υγιεινή διατροφή
Το να τρέφεται κάποιος υγιεινά σημαίνει ότι λαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες όλα τα απαραίτητα Μάκροθρεπτικά και Μίκροθρεπτικά συστατικά για να διατηρείται υγιής και να λειτουργεί φυσιολογικά.
Όταν τρώμε σωστά, ο οργανισμός μας παράγει μια μαγική ορμόνη που ονομάζεται Σεροτονίνη η οποία είναι γνωστή και ως και ως “η ορμόνη της καλής διάθεσης”.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντίθεται στο έντερο και μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, βελτιώνει την συγκέντρωση και ενισχύει το αίσθημα του ελέγχου και της ηρεμίας.
Άρα, η καλή και υγιεινή διατροφή εξασφαλίζει αρχικά τον κορεσμό και την παραγωγή Σεροτονίνης.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι εκείνα που ο οργανισμός χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Aποδίδουν ενέργεια (μετριέται σε θερμίδες) και περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και περιλαμβάνουν τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, μέλι, σιρόπια, ζάχαρη κλπ. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται σε τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια κα.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά συστατικά του οργανισμού και των μυών μας.
Είναι απαραίτητες για την σύνθεση των αντισωμάτων, ορμονών, ενζύμων καθώς και για την σύνθεση του DNA.
Αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα και αυτά με την σειρά τους διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μόνος του. Αυτός είναι και ο λόγος που χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Λιπαρά
Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης, είναι σημαντικά για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Αυτά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα/ trans λιπαρά οξέα.
Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (Ω3 & Ω6) λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια. Ωφελούν την λειτουργία και την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα συναντώνται σε ζωικά τρόφιμα όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα και τυριά. Αντίστοιχα, τα trans λιπαρά οξέα συναντώνται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μαργαρίνες, μπισκότα, συσκευασμένα σνακς κα.
Η υπερκατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων σχετίζεται με αύξηση της κακής χοληστερόλης (LDL), μείωση της καλής χοληστερόλης (HDL) και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων τύπων καρκίνου.
Επίσης, προάγουν την χρόνια φλεγμονή και σχετίζονται με την εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν αποδίδουν ενέργεια (θερμίδες) και περιλαμβάνουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Αν και απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχουν ως συμπαράγοντες σε πλήθος μεταβολικών αντιδράσεων όπως είναι η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ο μεταβολισμός των οστών κα.
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Γι’ αυτό, είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε μέσω μιας ποικίλης διατροφής.
Υγιεινή διατροφή σημαίνει και επαρκής ενυδάτωση
Η ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής καθώς το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού.
Συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες όπως είναι ο μεταβολισμός του λίπους, ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος, είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την απομάκρυνση των παραπροϊόντων του μεταβολισμού μέσω της αποβολής των ούρων, την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς μέσω του αίματος και πολλές άλλες λειτουργίες.
Συνεπώς, η σωστή ενυδάτωση αποτελεί την βάση σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Πού μας οφελεί η υγιεινή διατροφή
Η καλή διατροφή είναι ευεργετική για όλα τα στάδια της ζωής μας.
Βοηθά στην υγιή ανάπτυξη, στην δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού και μυοσκελετικού συστήματος αλλά και στην υιοθέτηση ωφέλιμων διατροφικών συνηθειών που συμβάλλουν στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και των μεταβολικών νοσημάτων.
Κατά την παιδική ηλικία διαμορφώνονται οι γευστικές προτιμήσεις και οι διατροφικές συμπεριφορές, οι οποίες είναι πιο δύσκολο να αλλάξουν κατά την ενήλικη ζωή.
Τα οφέλη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι εξίσου σημαντικά και για τους ενήλικες:
- Εξασφαλίζονται σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Έχουμε καλή λειτουργία της μνήμης και του εγκεφάλου
- Απολαμβάνουμε καλή σεξουαλική ζωή
- Αυξάνεται το αίσθημα της ευεξίας
Επίσης, η σωστή διατροφή συμβάλλει στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και των χρόνιων μεταβολικών νοσημάτων που την συνοδεύουν, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κα.
Τι συμβαίνει όταν δεν κάνουμε σωστή διατροφή
Όταν κάποιος δεν προσλαμβάνει συστηματικά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού του, αρχίζουν να δημιουργούνται διάφορες διατροφικές ελλείψεις.
Οι άμεσες συνέπειες είναι η έλλειψη ενέργειας, το αίσθημα κόπωσης, η δυσκολία στην συγκέντρωση, διάφορα πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, η κακή διάθεση, η εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος ή αύξηση βάρους.
Η μη ισορροπημένη διατροφή και η έλλειψη θρεπτικών συστατικών σε χρόνια βάση, οδηγεί και σε μακροπρόθεσμες αρνητικές συνέπειες όπως τα μεταβολικά νοσήματα (σακχαρώδης διαβήτης, υπερλιπιδαιμίες κα), οστεοπόρωση, εγκεφαλική γήρανση, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, υπογονιμότητα, κατάθλιψη κα.
Καταλήγοντας
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει στέρηση ούτε αυστηρή δίαιτα.
Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, ούτε επιτρεπόμενα και απαγορευμένα. Το κλειδί βρίσκεται στην ποικιλία, το μέτρο και την συχνότητα κατανάλωσης κάθε τροφίμου.
Οι ακραίες δίαιτες, ο περιορισμός, ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων δεν υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού. Αντίθετα, οδηγούν σε σοβαρές διατροφικές ελλείψεις, εμφάνιση συνδρόμου στέρησης, υπερφαγία και πολλές οδηγούν στην εμφάνιση διαταραχών πρόσληψης τροφής.
Επιστημονική διατροφική υποστήριξη από το Διαιτολογικό γραφείο Μαρία Καζάνη
Θέλετε να μάθετε περισσότερα και να βελτιώσετε την σχέση σας με την τροφή;
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Καλαμάτα και στο διαιτολογικό μου γραφείο παρέχω εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφικής καθοδήγησης προσαρμορμένες στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.
Μπορώ να σας εξυπηεςτήσω ακόμα και με Online συνεδρίες και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους παρακάτω τρόπους σας εξυπηρετεί:
- Καλέστε με στο 697 969 6680
- Στείλτε μου email στο info@mariakazani.gr
- Συμπλήρωστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου